단백질과 만성 피로(Feat. 단백질의 중요성)

우리 몸을 구성하는 3대 요소는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 그중 단백질은 몸을 구성하는 데 있어서 가장 중요한 역할을 담당한다. 단백질을 섭취하면 어떤 장점이 있고 왜 보충해줘야 하는지 확인해보겠습니다.

 

목  차

 

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단백질 섭취 시 장점

#1 약의 효과가 월등히 상승.

#2 철의 흡수율 향상.

#3 비타민과 무기질의 효과 증진.

 

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단백질의 효능 원리

  만성피로의 여러 원인 중 하나는 단백질 부족이다. 단백질이 부족하면 대사활동이 원활하게 이뤄지지 않게 되고 이는 만성피로로 이어진다. 주된 단백질 부족현상은 몸이 나른하고 무겁고 힘들다. 그렇기 때문에 아무 일도 하기 싫고 결국 악순환이 반복되는 구조이다. 우리 몸에 영양분이 충분히 충족되지 않으면 결국 대사 장애로 까지 이어질 수 있다. 대사 장애는 조현병, 당뇨병, 아토피 피부염, 류머티즘, 암 등 만성질환에 시달리게 된다.

 

  왜 단백질과 대사활동은 상관관계가 있을까? 이유는 우리 몸의 대사활동을 담당하는 효소가 단백질로 구성되어 있기 때문이다. 즉, 우리 몸에 단백질이 부족하면 효소 생산에 차질이 생긴다. 그만큼 대사활동이 떨어지게 되고 대사장애로 이어질 수 있다.

 

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단백질 섭취 권장량

  우리 몸이 필요로 하는 단백질의 양은 체충 * 1g으로 계산할 수 있다. 아래의 표는 음식물 마다의 단백질 포함량을 나타냈다. 

식품 별 단백질 함량

  분자영양학 교수들은 프로틴으로 하루에 20g의 단백질을 12시간 간격으로 2회 섭취하는 것을 권장한다. 이유는 1회에 마시게 될 경우 체내에서 단백질 효과가 지속되기 어렵다. 만약 속이 메스껍고 배탈이 날 수도 있는데 이 또한 단백질 부족으로 인한 현상이다. 그렇다면 양을 줄여서 5g에 3회 섭취하면서 단백질 섭취량을 늘리는 것을 권장한다.

 

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단백질 종류(유청 or 소이)

  프로틴의 종류는 유청단백질과 소이단백질로 구분할 수 있다. 유청단백질은 우유나 치즈에 성분을 추출한 단백질이다. 소이 단백질은 분리 대두단백질이라고도 불리며 대두에서 추출한 단백질이다. 그중 유청단백질이 우리 몸에서 필요로 하는 재료를 포함하고 있다.

 

  유청 단백질의 종류는 WPC와 WPI로 나뉘는데 둘의 차이는 유당의 유무이다. 유당을 분해하지 못하는 사람은 유당이 없는 WPI가 좋다. 하지만 WPI가 유당을 제거하는 과정이 추가되어 가격이 좀 더 비싸다. 유제품 소화가 안된다면 단백질 부족 현상일 수 있다. 따라서 WPC 제품을 선택 후 계속 소화가 안될 경우 WPI로 변경하는 것도 괜찮다.

 

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EAA섭취(필수 아미노산 vs 비필수 아미노산)

  필수 아미노산(EAA)은 우리 몸에서 합성하지 못하는 아미노산의 종류를 말하며 총 9가지이다. 비필수아미노산(NEAA)은 우리 몸에서 합성할 수 있는 아미노산을 말하며 총 11가지이다.  해당 사실만 놓고보면 필수아미노산(EAA) 섭취가 중요해 보인다. 하지만 EAA 섭취가 과해지면 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린의 불균형이 생겨 불면증, 우울증을 겪을 수 있으니 주의해야 한다. 한 가지 명확한 사실은 EAA는 프로틴의 섭취가 충분히 이뤄지는 과정 중 보충하여 먹는 것이 가장 타당하다. 현재 권장하는 단백질 섭취는 하루에 프로틴 20g * 2회 / EAA 2g * 2~3회이다.

 

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단백질 섭취와 당질 제한

  프로틴과 반대로 당질 과다는 만병의 근원이다. 과자나 주스는 먹지 않는 것이 좋다. 또한 쌀, 빵, 국수 등의 탄수화물은 절반으로 줄여야 한다. 대신 부족한 칼로리는 단백질로 채워준다. 그렇게 하면 식사량 부족으로 배고픔에 시달리지 않고 해낼 수 있기 때문이다.

 

  당질 제한과 더불어 양질의 지방산을 섭취하는 것도 중요하다. 지방 및 지방산의 역할은 세포막, 호르몬의 생성에 참여하고 지용성 비타민 흡수에 필수적이다. 지방산 중 부족해지기 쉬워 특히 신경 써야 할 것은 오메가 3 지방산이다. 단, 지방 중 마가린과 버터에 많이 사용되는 트랜스지방의 섭취는 꼭 피해야 한다.

지방산의 종류

 

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단백질 과잉 섭취

  결론부터 말하자면 걱정할 필요가 없다. 이유는 체중 당 단백질 섭취량이 4.4g을 넘지 않는다면 문제가 되지 않기 때문이다. 만약 70kg의 성인 남성이 단백질을 과잉 섭취하려면 308g이 필요하다. 이 정도의 단백질을 먹기 위해선 하루에 달걀을 2.4kg(약 46개) 먹어줘야 한다. 단백질 쉐이크도 1kg 짜리자면 약 3일 만에 다 먹는 수치이다. 만약 이 정도로 먹는다 해도 100% 흡수가 되지 않기 때문에 단백질 과잉 섭취는 전혀 걱정하지 않아도 된다.

 

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유청단백질 섭취 시 주의사항

  우유 혹은 유제품 알레르기가 있으시다면 섭취를 삼가는 것이 좋다. 또한 신장과 간의 대사와 관련된 단백질이기 때문에 신장 질환 혹은 간 질환이 있는 분들은 전문가와 상담을 통해서 섭취하는 것이 좋다.