비타민C 효능 및 권장량

건강을 챙기기 위해선 비타민이 가지는 효능 및 섭취 권장량을 아는 것은 매우 중요합니다. 무작정 먹는 것보다 우리 몸에서 어떻게 작용하는지 알아보겠습니다.

 

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비타민C란?

 

  비타민C는 체내에서 항산화 효과 및 면역력을 강화시키는데 중요한 역할을 합니다. 이런 비타민C를 많은 동물들이 체내에서 합성할 수 있습니다. 대표적으로 비타민C를 합성하지 못하는 동물은 사람, 기니피그 등이 있습니다.

 

  비타민C 필요량은 60kg의 성인 남성일 때 1.7 ~ 3.4g 정도라고 합니다. 해당 데이터는 비타민C를 합성할 수 있는 쥐의 합성 능력을 토대로 분석한 결과입니다. 적은 양이라 느껴질 수 있지만 비타민 1g은 레몬 50개 분량입니다. 최근 채소 과일의 품종개량으로 비타민C 함량이 저하되어 자연에서 섭취하기 어렵게 됐습니다. 그렇기 때문에 영양제를 통한 보충이 필요합니다.

 

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비타민C 섭취 방법 & 주의사항

 

<비타민C 1일 권장 섭취량 3,000 ~ 9,000mg>

 

  비타민C 1000mg짜리를 아침, 점심, 저녁 식사 후에 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 권장 섭취량을 한 번에 섭취할 경우 장 내에서 흡수하지 못하고 설사를 할 수 있습니다. 따라서 비타민 C의 경우 과잉 섭취하더라도 장에서 흡수가 불가하기 때문에 과잉증을 염려할 필요는 없다고 합니다.

 

  다만 비타민C 돌출은 주의해야합니다. 비타민C를 하루에 10g 이상 섭취하게 될 경우 활성산소와 같은 역할을 하여 세포를 파괴할 수 있습니다. 이때 비타민 E를 섭취하면 산화된 비타민C가 환원되는 것을 돕습니다. 분자 영양학자들은 비타민 C 10g 섭취 시 비타민E를 400IU 섭취하는 것이 제일 좋다고 설명합니다.

 

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비타민C 효능

 

  비타민 C는 ATP 생성, 지방산 연소, 콜라겐 합성에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 이에따라 에너지 장애, 신진대사 장애로부터 우리 몸을 자유롭게 만들어줍니다. 스트레스성 만성피로, 감염병, 암, 기타 질환을 예방하는데 효과를 준다고 합니다.

 

  체내 활성산소의 농도를 낮춰줍니다. 비타민C는 활성산소의 전자를 받는 역할을 합니다. 이때 비타민C가 산화가 되면서 활성산소 농도를 낮춰줍니다. 산화된 비타민C는 다시 환원과정을 거치면서 계속 활성산소의 농도를 낮추는 역할을 수행합니다.

 

  우리 몸의 에너지원인 ATP 생성에 도움을 줍니다. 비타민C는 지방산(케톤체)의 연소 과정을 도와주는 역할을 합니다. 케톤체는 미토콘드리아에서 산화될 때 아세토아세트산 분자당 22 ATP와 2 GTP 분자를 생성하는 연료로 사용될 수 있기 때문입니다. 

 

  콜라겐 합성에 필요한 성분입니다. 비타민C가 없으면 콜라겐을 생성할 때 꼭 필요로하는 히드록시프롤린, 히드록시리신 합성이 불가능합니다. 따라서 비타민 C가 부족하면 정상적인 콜라겐 형성이 어려워집니다. 즉 정상적이지 않은 콜라겐은 피부나 세포벽이 약해져 바이러스 및 세균, 암세포 침투에 취약할 수밖에 없게 됩니다.

 

  스트레스 지수를 조절해줍니다. 비타민C는 코르티솔(Cortisol)을 합성할 때도 필요합니다. 코르티솔은 우리 몸이 신체적 혹은 정신적으로 스트레스 지수가 높아질 때 분비되어 스트레스를 낮춰주는 역할을 합니다. 코르티솔은 신장 위 부신이라는 기관에서 생성되는데 부신은 평소에 고농도의 비타민C를 저장하고 있습니다. 하지만 스트레스 지수가 높아지면 고농도 비타민C를 활용해서 코르티솔을 만들게 되고 결국 비타민 C가 부족하게 되는 악순환이 됩니다.

 

  항바이러스 및 항균 작용을 합니다. 비타민C는 인터페론 합성에 관여합니다. 인터페론은 외부에서 병원균이 침입했을 때 생성되는 단백질입니다. 인터페론이 병원체 제거가 아닌 증식 억제라고 주장도 있습니다. 하지만 분명한 것은 병원체가 가진 증상 발현을 억제하는 것에는 효과가 있다는 것입니다.

 

  임산부의 출산에도 영향을 미칩니다. 비타민C가 출산에 걸리는 시간 및 고통을 크게 단축할 수 있다고 미국 Fox사는 전했습니다. 비타민C는 독소를 해독하여 태아의 심혈관 질환 및 감염증 예방에도 큰 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 헬렌소울은 임신기간 중 0~3개월까지 4g, 4~6개월까지 6g, 7개월 이상 10~15g 섭취할 것을 권장했습니다.

출처 : "9 supplements to ease pregnancy complaints" Fox news